Un stil de viață sănătos implică cel puțin următoarele elemente: alimentație sănătoasă, mișcare optimă și o gândire sau stare de spirit relaxată.
Importanța unei alimentații sănătoase
Alimentația sănătoasă este cel mai discutat subiect de specialiștii în nutriție, datorită influenței pe care o are asupra calității vieții. Adoptarea unei diete sănătoase, combinată cu mișcare, ajută la îmbunătățirea funcțiilor fizice, menține o dispoziție bună și reduce durerile de orice natură. Contrar credinței generale, menținerea unui stil de viață sănătos nu implică o dietă strictă, dificil de urmat, ci mese echilibrate formate din alimente sănătoase care conțin caloriile și nutrienții necesari organismului.
O nutriție bună este o parte importantă în adoptarea și menținerea unui stil de viață sănătos. În combinație cu activitatea fizică, dieta dvs. vă poate ajuta să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă, să vă reduceți riscul de boli cronice (precum boli de inimă și cancer) și să vă întăriți sănătatea generală.
Ritmul accelerat al societății actuale necesită focalizarea pe alegerea zilnică a meselor, pentru a menține randamente maxime ale corpului și minții. Complexitatea subiectului „nutriție” poate fi copleșitoare pentru mulți, dar odată ce o serie de obiceiuri personalizate sunt adoptate, menținerea unui ritm sănătos va deveni un obicei în sine. Această rutină vă va ajuta prin crearea unei diete gustoase, variate și hrănitoare, cu un aport caloric adecvat. Cele mai importante beneficii ale unei alimentații sănătoase sunt: energie și productivitate crescută, dispoziție îmbunătățită și combaterea bolilor.
Să ai o dietă sănătoasă înseamnă să te simți excelent, să ai mai multă energie, să-ți îmbunătățești sănătatea și să îți optimizezi starea de spirit. Alimentația bună, activitatea fizică și greutatea corporală sănătoasă sunt părți esențiale ale stării generale de sănătate și bunăstare a unei persoane.
Nu poți pune sub semnul întrebării importanța alimentelor sănătoase în viața ta. Dacă nu menții o alimentație adecvată pentru un corp sănătos, este posibil să fii predispus la boli, infecții sau chiar epuizare. Importanța alimentelor hrănitoare pentru copii trebuie subliniată în special, deoarece altfel ei pot ajunge să fie predispuși la multe probleme de creștere și dezvoltare. Unele dintre cele mai frecvente probleme de sănătate care apar din lipsa unei alimentații echilibrate sunt bolile de inimă, cancerul, accidentul vascular cerebral și diabetul.
Ce înseamnă o alimentație sănătoasă?
În timp ce cuvântul „dietă” este folosit în mod tradițional pentru a descrie o schimbare temporară a obiceiurilor alimentare care încurajează slăbitul, o alimentație sănătoasă este o schimbare pe termen lung care implică transformări fundamentale ale comportamentelor tale alimentare ce încurajează sănătatea și bunăstarea.
Să ai o alimentație sănătoasă nu înseamnă limitări stricte, să ajungi sau să rămâi nerealist de slab sau să te privezi de alimentele pe care le iubești. Mai degrabă, este vorba de a te simți grozav, de a avea mai multă energie, de a-ți îmbunătăți sănătatea și de a-ți stimula starea de spirit.
Cerințele pentru o alimentație sănătoasă pot fi atinse printr-o varietate de alimente pe bază de plante și produse animale sărace în grăsimi. Practicarea unei diete sănătoase este o problemă de echilibrare a calității și cantității de alimente care se mănâncă.
O dietă sănătoasă este una care favorizează alimentele întregi. Ca alternativă la alimentele moderne procesate, o dietă sănătoasă se concentrează pe alimentele proaspete „adevărate”, care au susținut oamenii de-a lungul mileniilor. Alimentele integrale furnizează vitaminele, mineralele, proteinele, carbohidrații, grăsimile și fibrele care sunt esențiale pentru o sănătate bună.
Mâncărurile preparate comercial și rapid sunt lipsite adesea de substanțe hrănitoare și conțin cantități foarte mari de zahăr, sare, grăsimi saturate și trans. Toate acestea sunt asociate cu dezvoltarea de boli precum ateroscleroza, boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer, obezitate, colesterol ridicat, diabet și alte boli.
Bazele alimentației sănătoase
Macronutrienții
Cei trei macronutrienți sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Acești nutrienți sunt necesari în cantități relativ mai mari decât micronutrienții. Ei furnizează calorii și au diverse alte funcții în corpul tău.
Iată câteva alimente comune în cadrul fiecărui grup de macronutrienți:
- Carbohidrați: 4 calorii pe gram. Toate alimentele cu amidon, precum cerealele, pâinea, pastele și cartofii. De asemenea, sunt incluse fructe, leguminoase și legume.
- Proteine: 4 calorii pe gram. Sursele principale includ carne și pește, lactate, ouă și leguminoase.
- Grăsimi: 9 calorii pe gram. Sursele principale includ nuci, semințe, uleiuri, unt, brânză, pește gras și carne.
Cât din fiecare macronutrient ar trebui să consumi depinde de stilul de viață și de obiectivele tale, precum și de preferințele tale personale.
Micronutrienții
Micronutrienții sunt vitaminele, minerale și enzimele de care aveți nevoie în doze mai mici decât macronutrienții.
Unii dintre cei mai frecvenți micronutrienți pe care trebuie să-i cunoașteți sunt:
- Magneziul: joacă un rol important în peste 500 de procese celulare.
- Potasiu: Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale, echilibrul fluidelor și funcția mușchilor și nervilor.
- Fier: cunoscut în primul rând pentru transportul oxigenului în sânge, fierul are și multe alte beneficii, inclusiv îmbunătățirea funcției imunitare și a creierului.
- Calciu: o componentă structurală importantă a oaselor și dinților și, de asemenea, un mineral cheie pentru inimă, mușchi și sistemul nervos.
- Toate vitaminele: acestea joacă roluri importante în fiecare organ și celulă din corpul tău (vitaminele: C, B, E, A, D3, K2).
Toate vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive „esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie să le obțineți din dietă pentru a supraviețui.
Cerința zilnică a fiecărui micronutrient variază de la un om la altul. Dacă mănânci o dietă reală pe bază de alimente care să includă plante și produse animale, atunci ar trebui să obții toți micronutrienții de care corpul tău are nevoie fără să iei un supliment.
O dietă adecvată este una care favorizează alimentele cu densitate nutritivă mare. Alimentele bogate în micronutrienți sunt definite ca alimente care conțin numeroase substanțe nutritive esențiale per calorii. Alimentele bogate în substanțe nutritive sunt opuse alimentelor care conțin „calorii goale”, cum ar fi băuturile carbogazoase zaharoase „sărace în nutrienți”.
Alimentele bogate în nutrienți includ fructe și legume, carne slabă, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Alegerea alimentelor mai bogate în nutrienți va facilita pierderea în greutate, oferind în același timp toate substanțele nutritive necesare.
Diversitatea și echilibrul alimentației sănătoase
Diversitatea se referă la consumul de alimente diferite, din fiecare grup mare alimentar, în mod regulat.
Alegerea unei diete variate ajută să vă asigurați că primiți toți nutrienții necesari unei alimentații sănătoase. Unul dintre dezavantajele majore ale unei diete mono-tone este riscul de a consuma prea mult din unii nutrienți și nu suficient de alții. Încercarea de alimente noi poate fi, de asemenea, o sursă de plăcere – nu știi niciodată ce alimente ți-ar putea plăcea până nu le încerci. Astfel, rezultă o dietă echilibrată: nu consumi un nutrient în detrimentul altuia, ci obții mai degrabă cantități adecvate din toți nutrienții.
Echilibrați alimentele din dieta dvs. Realizarea echilibrului în alimentația ta presupune să nu consumi un nutrient în detrimentul altuia. De exemplu, calciul este esențial pentru dinți și oase sănătoase, dar prea mult calciu va interfera cu absorbția fierului. Majoritatea alimentelor care sunt surse bune de fier sunt surse slabe de calciu, astfel încât, pentru a obține cantitățile necesare de calciu și fier din dieta dvs., un echilibru adecvat între alegerile alimentare este esențial. Un alt exemplu este că, deși sodiu este un nutrient vital, o supraabundență a acestuia poate contribui la insuficiența cardiacă congestivă și la boli renale cronice. Nu uitați, totul trebuie consumat în cantități adecvate.
Moderația este „bunul simț” al dietei sănătoase
Moderație înseamnă să nu mănânci la extreme, nici prea mult, nici prea puțin. Moderația este crucială pentru o sănătate și dispoziție optime. Micii, cartofii prăjiți, prăjitura și înghețata în fiecare zi, vor duce la complicații de sănătate. Dar, ca parte a unei diete sănătoase și consumate doar săptămânal, acestea nu ar trebui să aibă un impact prea mare asupra sănătății generale. Dacă acest lucru se face o dată pe lună, va avea un impact și mai mic asupra sănătății. Este important să ne amintim că mâncarea înseamnă, în parte, plăcerea gustului, de care te bucuri dacă mănânci cu spirit de moderație.
Mănâncă cantitatea potrivită de calorii
Controlul caloriilor este necesar pentru ca totalul de energie pe care îl obțineți din nutrienții pe care îi consumați să fie egal cu energia pe care o cheltuiți în timpul activităților din ziua respectivă.
Cheia unei diete sănătoase este să consumi cantitatea potrivită de calorii pentru cât de activ ești, astfel încât să echilibrezi energia pe care o consumi cu energia pe care o folosești.
Dacă mănânci sau bei mai mult decât are nevoie corpul tău, vei pune în greutate, deoarece energia pe care nu o folosești este păstrată sub formă de grăsime. Dacă mănânci și bei prea puțin, vei slăbi.
Este recomandat ca bărbații să consume în jur de 2.500 de calorii pe zi. Femeile ar trebui să aibă în jur de 2.000 de calorii pe zi.
Majoritatea adulților și adolescenților mănâncă mai multe calorii decât au nevoie.
Monitorizați porțiile de alimente. Pentru o întreținere optimă a greutății, este important să vă asigurați că energia consumată din alimente corespunde cheltuielilor de energie necesare pentru funcțiile și activitățile corpului. Dacă nu, excesul de energie contribuie la creșterea în greutate graduală și constantă. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă asigurați că se ard mai multe calorii decât cele consumate. De asemenea, pentru a crește în greutate, caloriile trebuie consumate în exces față de cheltuielile calorice zilnice.
Ce mâncăm?
Care sunt principalele grupuri alimentare din care alegem?
- Legume și fructe (preferabil de sezon).
- Alimentele cu amidon (carbohidrați), precum cerealele, pâinea integrală, pastele integrale și orezul.
- Alimente proteice, cum ar fi leguminoasele (fasolea, etc.), nuci, ouă, carne slabă și pește oceanic (hering, macrou, sardine, ton).
- Produse lactate cu conținut redus de grăsimi.
Încercați să vă bazați dieta în jurul acestor grupuri de alimente sănătoase:
- Legume: Acestea ar trebui să joace un rol fundamental la majoritatea meselor. Sunt sărace în calorii, dar pline de micronutrienți și fibre importante.
- Fructe: Un tratament dulce natural, fructele oferă micronutrienți și antioxidanți care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății.
- Amidon sănătos: pentru cei care nu au o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alimentele integrale cu amidon, precum cartofii, cerealele, orezul și pâinea integrală sunt sănătoase și hrănitoare.
- Fasole și leguminoase: Acestea sunt surse fantastice de fibre, proteine și micronutrienți.
- Nuci și semințe: acestea sunt una dintre cele mai bune surse de grăsime disponibile și conțin, de asemenea, micronutrienți importanți.
- Carne și pește: acestea au fost principalele surse de proteine de-a lungul evoluției (de preferat carnea albă slabă și peștele oceanic).
- Produse lactate: produsele lactate precum iaurtul natural și laptele sunt surse convenabile de proteine și calciu.
- Băuturi: Apa ar trebui să reprezinte majoritatea aportului de lichide, împreună cu băuturi precum ceaiul.
- Ierburi și mirodenii: acestea sunt adesea foarte bogate în nutrienți și compuși vegetali benefici.
Alege grăsimile „bune” (nesaturate)
Acestea se găsesc în nuci, semințe, pește și avocado. Ar trebui să consumi aceste alimente bogate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate în locul altor alimente bogate în calorii; altfel, vei adăuga exces de calorii în dieta ta. De exemplu, folosiți uleiul de măsline sau rapiță în loc de unt și nucile în loc de chipsuri. Peștii grași pot reduce riscul de boli de inimă și pot avea alte beneficii, atribuite cel puțin parțial grăsimilor polinesaturate omega-3.
Introduceți mai multe legume și fructe în dietă
Este recomandat să mâncați cel puțin 5 porții de legume variate în fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau stoarse.
Umpleți jumătate din farfurie cu legume: alegeți legumele roșii, portocalii și verde închis precum roșiile, morcovii și broccoli, împreună cu alte legume pentru mesele dvs. Adăugați fructe la mese ca desert. Cu cât îți faci farfuria mai colorată, cu atât este mai probabil să obții vitamine, minerale și fibre de care corpul tău are nevoie ca să fie sănătos.
Bazați-vă mesele pe amidonoase bogate în fibre
Amidonoasele ar trebui să constituie peste o treime din alimentele pe care le consumi. Acestea includ cereale integrale, cartofi, pâine integrală, orez, paste și chiar leguminoase (fasolea, năutul, lintea). Fasolea și leguminoasele, în general, nu se remarcă doar prin conținutul important de proteine, ci și prin cantitatea de amidon pe care o oferă.
Alegeți varietățile mai bogate în fibre alimentare, cum ar fi pastă integrală, orez brun, fasole sau cereale integrale. Conțin mult mai multe fibre decât carbohidrații de amidon alb sau rafinat și te pot ajuta să te simți plin pentru mai mult timp.
Încercați să includeți cel puțin o mâncare de amidonoase integrale cu fiecare masă principală. Unii oameni cred că alimentele cu amidon integrale îngrășă, dar carbohidrații complecși pe care îi conțin furnizează mai puțin de jumătate din caloriile provenite din grăsime.
Jumătate din boabele pe care le mâncați trebuie să fie integrale: O modalitate ușoară de a mânca mai multe cereale integrale este trecerea de la un aliment cu cereale rafinate la un aliment cu cereale integrale. De exemplu, mâncați pâine din grâu integral în loc de pâine albă. Citiți lista de ingrediente și alegeți mai întâi produsele care listează ingrediente cu cereale integrale sau fibre alimentare. Caută lucruri de genul: grâu integral, orez brun, bulgur, hrișcă, ovăz, orez sălbatic, leguminoase.
Alimentele de evitat sau chiar de exclus
Urmând acest sfat, veți reduce în mod natural aportul dvs. de alimente nesănătoase. Unele alimente sau ingrediente ar trebui eliminate pentru totdeauna (ex. transgrăsimile, produsele comerciale foarte procesate), iar altele trebuie limitate sau salvate pentru ocazii speciale.
Acestea includ:
- Produse pe bază de zahăr: alimentele bogate în zahăr, în special băuturile zaharoase, sunt legate nu doar de obezitate și diabet de tip 2, ci și de alte boli.
- Grăsimile trans: cunoscute și sub denumirea de grăsimi parțial hidrogenate, grăsimile trans sunt legate de boli grave, cum ar fi bolile de inimă.
- Carbohidrații rafinați: alimentele bogate în carbohidrați rafinați, precum pâinea albă, sunt legate de supraalimentare, obezitate și boli metabolice.
- Uleiuri vegetale: în timp ce mulți oameni cred că acestea sunt sănătoase, uleiurile vegetale pot perturba echilibrul omega 6-la-3 al corpului dvs., ceea ce poate provoca probleme.
- Produse prelucrate cu conținut scăzut de grăsimi: adesea deghizate în alternative sănătoase, produsele cu conținut scăzut de grăsimi conțin de obicei mult zahăr pentru a le face să aibă un gust mai bun.
- Produsele cu conținut mare de grăsimi saturate (untură, unt, carne grasă, lactate grase).
Limitați sau evitați alimentele puternic procesate
Prelucrarea alimentelor nu este întotdeauna un lucru rău: gătirea și prepararea ingredientelor crude acasă este benefică. Dar cuvântul „procesat” este aproape întotdeauna rezervat alimentelor comerciale, de obicei ambalate.
Alimentele puternic procesate sunt amestecuri formulate industrial, care nu mai sunt recunoscute ca surse de plante sau produse animale originale – de la hot-dogii fierbinți la margarină și înghețată, bomboane și multe alimente ambalate. Astfel de alimente, care furnizează mai mult de jumătate din caloriile zilnice în majoritatea gospodăriilor, nu au substanțe nutritive esențiale și fibre, ci sunt doar pline de zaharuri, grăsimi și sodiu.
Luați în considerare aceste suplimente
După cum sugerează și numele, suplimentele sunt menite să fie utilizate pe lângă o alimentație sănătoasă. Includerea multor alimente bogate în nutrienți în alimentația dvs. ar trebui să vă ajute să inversați deficiențele și să vă satisfaceți toate nevoile zilnice. Cu toate acestea, câteva suplimente s-au dovedit a fi utile în unele cazuri.
Un exemplu este vitamina D3, care este obținută în mod natural prin expunerea la soare și consumul de peștele gras cu tot cu oase. Majoritatea oamenilor au niveluri scăzute sau sunt deficitari. Suplimente precum magneziu, zinc și omega-3 pot oferi beneficii suplimentare dacă nu le obțineți în cantitate suficientă din dieta dvs.
Într-o lume perfectă, dieta dvs. ar fi plină de alimente bogate în nutrienți, fără a fi nevoie de suplimente. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna realizabil în lumea reală. Dacă faceți deja un efort constant pentru a vă îmbunătăți dieta, suplimentele suplimentare vă pot ajuta să duceți sănătatea cu un pas mai departe.
Combinați o nutriție bună cu alte obiceiuri sănătoase
Deși este pe primul loc, nutriția nu este singurul lucru care contează pentru o sănătate optimă.
Practicarea exercițiilor fizice adaugă un plus foarte important la sănătate.
De asemenea, este crucial să dormiți bine. Cercetările arată că somnul este la fel de important ca nutriția pentru riscul de boală și controlul greutății.
Hidratarea și aportul de apă sunt, de asemenea, importante. Bea când îți este sete și rămâi bine hidratat toată ziua.
În cele din urmă, încercați să minimizați stresul. Stresul pe termen lung este legat de multe probleme de sănătate.
O alimentație sănătoasă este durabilă
Mâncarea sănătoasă este o cursă de o viață. De aceea, majoritatea dietelor pentru sănătate sau pierdere în greutate nu reușesc. Nu sunt sustenabile pe termen lung. Și de lungă durată mă refer ani și decenii. Nu doar câteva săptămâni sau luni până când îți atingi obiectivul propus.
În tot acest articol, recomand o dietă omnivoră pe bază de plante. Acest tip de alimentație este sustenabil, deoarece nu este doar un regim alimentar restrictiv ce are ca scop simpla pierdere în greutate sau slăbitul.
O alimentație sănătoasă este un model alimentar de viață, nu un regim alimentar restrictiv. Cu cât o dietă exclude sau vă cere să măsurați, cu atât este mai puțin probabil să dureze. Și cu atât este mai probabil să fie în detrimentul sănătății tale. Pentru a fi clar, dieta pe bază de plante omnivoră este un regim alimentar sănătos adaptabil, nu o dietă restrictivă.
Și asta este frumusețea unei diete omnivore pe bază de plante. Nimic nu este exclus. În schimb, rămâneți la principii adaptabile cu bătaie lungă, care vă garantează că practicați o dietă sănătoasă.
De la riscul de boală la funcția creierului și performanța fizică, o dietă sănătoasă este vitală pentru fiecare aspect al vieții.
Alte sugestii:
- Consumă mai puțină sare.
- Mănâncă mai mult pește gras.
- Gătește ori de câte ori ai timp.
- Citește etichetele produselor pe care le cumperi și fă alegerile corecte.
- Evită sa mănânci noaptea.
- Nu mânca în grabă.
- Alege porții mai mici dacă nu depui efort fizic sau intelectual.